温活で免疫力＆代謝アップ！冷え性の対策方法を紹介！

〈冷え性になる原因〉

冷え性とは、特別な異常がないにもかかわらず、体が冷えている状態のことです。冷え性の原因としては、外気温の低下や冷房の使用などが挙げられます。

普段は自律神経の働きで体温が一定に保たれているため、体が極端に冷えてしまうことはありません。しかし、外と室内の寒暖差が7度を超えると、自律神経がうまく働かず体が冷えやすくなります。

〈体が冷えるとさまざまな不調が起こる〉

体の冷えによって起こる不調は多岐にわたります。「これも冷えのせいなの？」と驚くようなものもあるかもしれません。冷えによって起こる主な不調としては、次のものが挙げられます。

• • 抜け毛
• •むくみ
• •シミ
• •歯周病
• •イライラ
• •不眠
• •不安感
• •疲れ目
• •肥満
• •月経痛
• •便秘
• •下痢

これらの症状が続いている場合は、冷え性になっているかもしれません。ただし、上記の症状は冷え性以外のケースでも見られることがあります。症状が続くときは体に異常がないかを調べるために、念のため医療機関を受診しましょう。

〈冷え性と代謝の関係〉

体が冷えやすい方は、代謝が悪く太りやすいと言われています。私たちの体の中でエネルギーが作られる際に熱が生じるのですが、冷えやすい方は熱が生まれにくいためエネルギーの消費効率が下がってしまうのです。いわゆる、基礎代謝が低い状態になります。

体温が1度下がると基礎代謝が約12％も低下してしまうと言われているため、ダイエットをしている方にとって冷え性は天敵でしかありません。

〈冷え性と免疫力の関係〉

冷え性になると、免疫機能の低下につながります。免疫に関わっている細胞は、体温が上昇することで働きが活発になることから、逆に体温が低下すると働きが弱ってしまうのです。

細菌やウイルスに感染すると熱が出るのは、体が免疫細胞の働きを活発にしようとしていることが関係しています。

①筋トレする

体が冷えやすい方には筋トレがおすすめです。筋トレを行うと基礎代謝が上がるため、体が熱を産生しやすい状態になります。また筋トレをすることで血行が良くなるので、むくみを改善することも可能です。

おすすめは、第二の心臓と言われているふくらはぎを鍛えること。ふくらはぎを鍛えると全身に血行を良くできるので、冷えの改善につながります。ふくらはぎを鍛える方法は簡単です。つま先で立って5秒キープする「つま先立ち運動」を行うだけで簡単に筋トレができます。

②ウォーキングする

ウォーキングは体を温めるのに最適な運動です。適度な運動を行うことで、血流が良くなり冷えを改善できます。ウォーキングを行う時間は1日10分程度で構いません。毎日続けることで筋肉が鍛えられ、体温を上げることができます。

ウォーキングだけでなく、ジョギングやサイクリングなどもおすすめです。毎日続けやすい運動を見つけて、体温を上げていきましょう。

③寝起きに白湯を飲む

白湯とは、沸騰したお湯を50度程度まで冷ましたものです。朝起きてすぐに白湯を飲むことで、内臓から体を温めることができます。コップ1杯の白湯を飲むことで、寝ている間に休まっていた内臓に負担をかけることなく体の温度をじんわりと上げられるのです。

白湯が苦手だと感じる方は、はちみつやレモン、生姜を足して飲むとよいでしょう。白湯を飲むのに慣れてきたら、朝だけでなく夜も飲むようにするとより効果的です。

④間食をナッツ類にする

ナッツ類には、血行を良くする働きがあるビタミンEが豊富に含まれています。冷えが気になる方は、普段の間食をナッツ類に変えてみてください。特におすすめなのが、アーモンドやピーナッツ、クルミです。

ビタミンEが豊富に含まれているほか、アーモンドにはオレイン酸やリノール酸、ピーナッツにはマグネシウム、クルミにはα‐リノレン酸も豊富に含まれています。ナッツ類は食物繊維も豊富なため、便秘の解消にも効果的です。

⑤湯船に毎日つかる

湯船につかると、体が芯から温まります。冷え性の方は、ゆっくり湯船につかる時間を取るようにしましょう。38～40度前後のお湯に20分ほどつかると、しっかりと体を温めることができます。

〈体を温める食べ物〉

体を温める食べ物としては、次のものが挙げられます。

• •玄米
• •黒米
• •牛肉
• •豚肉
• •鶏肉
• •赤身魚
• •青魚
• •玉ねぎ
• •かぶ
• •かぼちゃ
• •生姜
• •にんにく
• •長ネギ
• •ニラ
• •納豆
• •キムチ
• •味噌
• •唐辛子

土の中にできる食べ物、例えばかぶや生姜などは体を温める働きがあると言われています。特に生姜は、冷えを改善する食べ物として有名です。

生姜の豚焼きのように料理に使ったり、すりおろした生姜にはちみつとお湯を加えて生姜湯にしたりなど、アレンジをしてみると食べやすいでしょう。

〈体を冷やす食べ物〉

体を冷やす食べ物としては、次のものが代表的です。

• •キュウリ
• •なす
• •ゴーヤ
• •コーヒー
• •白米
• •うどん
• •レタス
• •キャベツ
• •スイカ
• •メロン
• •パイナップル
• •牛乳
• •ヨーグルト

熱い地域で育つ食べ物、夏が旬の食べ物は体を冷やしやすいと言われています。キュウリやなす、ゴーヤなどの夏野菜は、体を冷やしやすい食べ物として有名です。

食べてはいけないということはありませんが、体を温める食べ物と組み合わせたり食べる量に気をつけたりして体を冷やさないようにしましょう。

〈冷え性になると睡眠の質が下がりやすい〉

冷え性の方は、もともと体が冷えているため十分な放熱ができません。そのため、休息モードへの切り替えがうまくいかず睡眠の質が下がってしまうのです。

睡眠の質が下がると、免疫細胞の働きも弱くなるため体調を崩しやすくなることも知られています。睡眠の質を上げるためにも、免疫機能の働きを正常に保つためにも冷え性を改善して体を温めることが重要です。

〈睡眠の質の低下が冷えを招くこともある〉

睡眠の質が下がることで、体が冷えやすくなることもあります。良質な睡眠を取るためには、いくつかポイントがあるので押さえておきましょう。まず、入浴は就寝時間の2～3時間前に済ませるようにします。一時的に体温を上げると、深い睡眠を得やすいと言われているのです。

寝る時間が近づいてきたら、強い光を浴びないようにします。寝る前にカフェインを摂取するのも控えてください。どうしても寝付きが悪かったり睡眠が浅くなってしまったりしてしまう方は、睡眠薬を使うのも1つの方法です。眠りを自然にサポートしてくれるので、冷え性の改善にもつながります。

・冷え | 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ｜厚生労働省研究班監修

・食品データベース　文部科学省

・快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）