筋トレサプリの優先順位。クレアチン・HMB・EAA・亜鉛は「向いている人」が決まっています

筋トレサプリは、成分ごとに「向いている人」が研究で分かってきています。クレアチンは対象がいちばん広く、HMBは初心者と50代以降、EAAはたんぱく質が足りていない人、亜鉛は不足している人。2025年に改訂された公式見解と、日本人の食事摂取基準（2025年版）の原文をもとにしています。それを使って、ご自身の条件で買う順番を決められるように整理しました。

ドラッグストアのサプリ棚の前で、少し立ち止まったことはないでしょうか。プロテインの隣に、クレアチン、HMB、EAA、亜鉛。パッケージはどれも自信ありげで、「全部そろえないといけないのか」という気持ちになります。月のサプリ代がすでに1万円近い、という方も少なくないと思います。部活の先輩に「とりあえずHMB」と言われた高校生も、バイト代でプロテインを買っている大学生も、同じ棚の前で同じ迷い方をしています。

この記事は、成分の説明をする記事ではありません。「何が入っているか」ではなく、「あなたの場合はどれが要って、どれが要らないか」を決めるための記事です。判断の材料は、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の公式見解です。もうひとつは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の原文です。どちらも、この1年ほどで内容が新しくなったものです。

私たちはサプリも扱う通販の店ですが、クレアチン・HMB・EAA・プロテインは当店で扱っていません。それでもこの4つを書くのは、扱っていない成分を飛ばすと、この記事の判定が成り立たないからです。当店にある商品は、該当する方の欄にだけ置きました。

---

サプリより先に、1日のたんぱく質が足りているか

4つの成分の話に入る前に、ひとつだけ確かめておきたいことがあります。1日のたんぱく質が足りているかです。ここが足りていないと、この先のどのサプリも土台のない家になります。逆に、ここが足りている人は、この記事の半分がもう要らなくなります。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）は2017年に、たんぱく質の公式見解を出しています。そこには、筋肉をつける・維持するための目安がこう書かれています。

体重70kgの方なら、1日98〜140g。鶏むね肉（皮なし）100gでたんぱく質は23.3gです。肉・魚・卵・大豆・乳製品を3食でしっかり食べても、100gに届かない日は珍しくありません。プロテインが「最初のサプリ」になる理由はここにあります。プロテインは特別な成分ではなく、足りないたんぱく質を補う食品だからです。

身近な食べ物で、どのくらいなのか。文部科学省の食品成分表の数字を、1食ぶんに直すとこうなります。

朝に納豆と卵と牛乳をとっても、合計は約21g。つまり朝食をしっかり食べても20g前後で、体重70kgの人の1日分（98〜140g）には、昼と夜で肉か魚をそれぞれ手のひら1枚分ずつ足して、ようやく届く計算です。「朝を抜いた日」は、この20gがまるごと消えます。

出典：文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。100gあたりの値＝鶏むね肉（若どり・皮なし・生）23.3g、糸引き納豆16.5g、鶏卵（全卵・生）12.2g、普通牛乳3.3g。1食ぶんは目安の量で換算

ここで、簡単な確認をしてみてください。

2つ以上に「いいえ」がついた方は、サプリの前にプロテインか食事です。そして、ここが足りている方は、あとで出てくるEAAの章を読むときに、財布のひもが少しゆるみにくくなるはずです。プロテインの種類や飲むタイミングは、筋トレ成果を加速！サプリの選び方・飲むタイミングで整理しています。

出典：Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20

---

クレアチン。向いている人がいちばん広い

4つの中で、最初に選ぶならクレアチンです。理由は単純で、効果が報告されている人の範囲がいちばん広いからです。

ISSNの公式見解（2017年）はこう書いています。クレアチンをとると筋肉内のクレアチン濃度が高まり、高強度運動のパフォーマンスが上がり、トレーニング適応（トレーニングの効果が体に定着すること）も大きくなる。研究の結果はそろっています。対象は、10代の若い選手から、20〜30代、そして59〜77歳の高齢の男性まで。年齢や経験で「向かない人」がほとんど出てこない成分です。

飲み方は2通り。急ぐか、急がないか

飲むタイミングについて、公式見解は「炭水化物やたんぱく質と一緒にとると、筋肉への取り込みが増える」としています。トレーニング直後の食事やプロテインに混ぜるのが、いちばん手間がありません。「何時に飲むか」より「毎日切らさない」ほうが大事な成分です。

体重が0.5〜1kg増えます。脂肪ではありません

クレアチンを始めると、最初の1〜2週間で体重が増えることがあります。公式見解は、ローディング（最初に多めに摂取する期間）中は0.5〜1.0Lほどの水分が体に保たれると書いています。筋肉の中に水分が入るためで、脂肪が増えたのではありません。減量中の方は、体重計の数字だけで判断しないでください。

腎臓への影響が心配な方へ

「クレアチンは腎臓に悪い」という話を聞いたことがある方もいると思います。公式見解には、健康な人で1日30gを5年間という長期の摂取をした記録があります。そこでも、臨床的に問題となる副作用は報告されていません。ただし、これは健康な人での話です。腎臓の病気がある方、腎機能の数値を指摘されたことのある方は、始める前に必ず医師にご相談ください。

---

HMB。初心者と50代以降に向く。12年ぶりの改訂で分かったこと

4つの中で、いちばん評価が動いたのがHMBです。ISSNは2013年にHMBの公式見解を出していましたが、2025年に12年ぶりに全面改訂しました。改訂版は12項目からなり、その中に「誰に向くか」がかなりはっきり書かれています。

HMBは、必須アミノ酸（体の中で作れず、食事からとる必要があるアミノ酸）の一つであるロイシンが、体内で変わってできる物質です。公式見解は、その働きを「筋たんぱく質合成（筋肉のもとになるたんぱく質を作ること）を高め、その分解（たんぱく質を壊すこと）を抑える」という2つの面から説明しています。ここまでは広告でもよく見る話です。大事なのは、そのあとです。

読み替えると、こうなります。筋トレを始めて間もない人、50代以降の人、これから運動を始める人にはHMBの出番があります。一方で、鍛えて2年、3年と続けている人では、効果がはっきりしない。同じ成分でも、飲む人によって答えが変わる。これが、この記事が「人で分ける」理由です。

量は「体重×38mg」。60kgなら約2.3g

飲むタイミングについては、第6項に記載があります。「運動の直前・直後に近い時間帯に摂ると、筋たんぱく質合成を高め、炎症反応を抑えるうえで有益な可能性がある」という内容です。トレーニング日は運動の前後、休みの日は食事と一緒、というのが公式見解に沿った飲み方です。

筆頭著者はHMBメーカーの人です。研究の読み方の注意点

この公式見解には、利益相反（研究とお金の関係の開示）が書かれています。筆頭著者は、HMBの研究と製造にかかわる企業（MTI Biotech社）に所属しています。また、HMB関連の特許の発明者にも名を連ねていると、論文自体に書かれています。

だから信用できない、という話ではありません。開示されているからこそ、「初心者と高齢層に向く。鍛えた人では割れる」という控えめな結論をそのまま受け取れる、と私たちは考えています。メーカー側の著者が「鍛えた人では効果がはっきりしない」と書いているのですから、そこは信じてよい部分です。

出典：Rathmacher JA, et al. International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2434734（2013年版 Wilson JM, et al. 2013;10:6 の改訂）

---

EAAとBCAA。BCAAだけでは筋肉は合成されない

ここは、去年BCAAを買って飲みきれずに残っている方に、いちばん読んでいただきたい章です。

言葉を整理します。EAA（必須アミノ酸）は9種類。体の中で作れないので、食事からとる必要があります。BCAAはそのうちの3種類（ロイシン・イソロイシン・バリン）です。つまりBCAAはEAAの一部で、別のものではありません。

筋肉は、9種類の必須アミノ酸がそろって初めて合成されます。3種類だけを入れても、残りの6種類がなければ、材料が足りません。このことを正面から検証したのが、2017年のWolfeの総説です。

ただし、ここで結論を急がないでください。この研究が言っているのは「BCAAだけでは合成が起きない」であって、「BCAAに意味がない」ではありません。1章で見たISSNの公式見解を思い出してください。そこでは、1回の食事に「ロイシン700〜3,000mgと、バランスのとれた必須アミノ酸」を含めるよう勧めています。

ロイシンはBCAAの一つで、筋合成のスイッチを入れる役です。スイッチ（ロイシン）と材料（9種類のEAA）の両方がそろって、初めて筋肉が作られる。BCAAはスイッチ側、EAAとたんぱく質は材料側、と覚えると整理がつきます。

では、EAAは誰に向くのか

答えは1章に戻ります。1日のたんぱく質が足りていない人です。たんぱく質は消化されると必須アミノ酸になります。食事とプロテインで1.4〜2.0g/kgが確保できている人は、材料がすでに足りています。そこにEAAを足しても、上積みは小さい。逆に、朝食を抜きがちな人、肉や魚が少ない人、減量中で食事を削っている人は、EAAで材料を補う意味があります。

当店で扱っているのはBCAAです。この表のとおり、たんぱく質が足りている方が、トレーニング中の補給として使うのが、研究に沿った使い方です。ロイシンの比率が高い製品（8:1:1など）は、スイッチ役という位置づけに合っています。商品は6章にまとめました。

出典：Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30／Jäger R, et al. 2017;14:20

---

亜鉛。足りていない人にだけ意味がある

亜鉛は、筋トレのサプリとしては少し性格が違います。クレアチンやHMBのように「足すと上がる」成分ではなく、「足りないと下がる」成分です。たんぱく質の合成やホルモンの働きにかかわるので、不足していれば影響が出ます。ただし、足りている人がさらに上乗せしても、筋肉が増えるという根拠はありません。

では、どこからが「足りている」のか。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が、年齢と性別ごとに数字を出しています。

30〜64歳の男性で、1日9.5mg。牡蠣なら2〜3個、牛もも肉なら200gほどに含まれる量です。2025年版では、日本人の尿中排泄量のデータを採用しています。その結果、精度が上がったとして、数値が0.5mgきざみで示されるようになりました。

では、実際にどのくらいとれているのか。厚生労働省の国民健康・栄養調査（令和5年）によると、男性の亜鉛の摂取量は1日あたり平均で、20代9.1mg、30代9.3mg、40代9.4mg、50代9.1mgでした。

平均が推奨量と同じということは、半分近くの人が推奨量に届いていないということです。ここが、亜鉛だけは「足りているつもりでも確かめる価値がある」理由です。

ここで見ていただきたいのは、右の列です。上限量が男性で40〜45mgと決まっています。市販の亜鉛サプリには1粒15mg、中には30mgという製品もあります。食事の分と合わせると、上限に近づく人が出てくる点には注意が必要です。「多いほどいい」が通用しない成分だということです。

当てはまる方は、まず食事で9.5mgに届いているかを見直し、届かない分をサプリで補う、という順番です。亜鉛はテストステロンの働きとも関係があり、「最近なんとなく元気が出ない」という不調と重なることがあります。そちらはその不調、テストステロン低下のサインかも？で整理しました。食事から亜鉛をとる具体的なメニューは亜鉛・シトルリン・スイカの効果の記事にもあります。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 ミネラル（微量ミネラル）亜鉛の食事摂取基準／厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」表3 栄養素等摂取量（男性・年齢階級別）

---

あなたの条件で選び直す。優先順位と、買わないもの

ここまでの4章を、ひとつの表にします。左の列で自分に近いものを選んで、右へ読んでください。複数に当てはまる方は、上にあるものを優先します。

この表で気づいていただきたいのは、ほとんどの行で「買わなくていいもの」があることです。4つ全部が要る人は、ほぼいません。月のサプリ代が1万円を超えている方は、この表で1〜2つ外せるはずです。

月にいくらかかるか

金額は2026年9月時点で市販品を見た一般的な範囲で、製品によって変わります。ここで見ていただきたいのは、いちばん向いている人が広いクレアチンが、いちばん安いということです。順番を間違えると、いちばん高いものから買って、いちばん安いものを飛ばすことになります。

当店で扱っている商品（該当する方の欄に置きました）

この章で紹介するのは、4章の表で「たんぱく質は足りている。トレーニング中に何か飲みたい」に当てはまる方向けのBCAAです。あわせて、5章で「亜鉛が足りていないかもしれない」に当てはまる方向けの、亜鉛を含むサプリも紹介します。クレアチン・HMB・EAA・プロテインは当店では扱っていませんので、ドラッグストアや通販でお求めください。

※価格は2026年9月時点の一例で、規格・数量により異なります。サプリメントは医薬品ではなく、効果には個人差があります。亜鉛を含む製品は、食事や他のサプリと合わせて上限量（男性40〜45mg）を超えないようご注意ください。持病のある方・薬を服用中の方は、医師・薬剤師にご相談ください。

秋は気温が下がってトレーニングの質が上がりやすい季節です。食事の組み立てから見直したい方は秋は筋トレのゴールデンシーズン！効果を最大化する食事術もあわせてどうぞ。

---

よくある質問

---

おわりに

この記事でお伝えしたことを、もう一度だけまとめます。

サプリメントは食品であり、医薬品ではありません。効果には個人差があり、この記事の内容は診断や治療に代わるものではありません。持病のある方、薬を服用中の方、体調に気になる変化がある方は、必ず医師や薬剤師にご相談ください。