睡眠の悩みはタイプ別が近道｜5分類で最短対策
目次
「寝だめしても月曜がつらい」「布団に入ると逆に目が冴える」――それは睡眠リズムの乱れの出方が“あなたのタイプ”に合っていないせいかもしれません。『Pokémon Sleep』の約8万人データ分析では、睡眠は5タイプに分かれ、タイプによって仕事のパフォーマンス低下が目立つことが示唆されました。
この記事は、この話題をきっかけに「自分はどのタイプか」「最初に何をやるべきか」を1分で決めるための対策記事です。
個人輸入代行を選ぶなら安心・安全な正規品保証のお薬市場で
本サイト（お薬市場）では、正規品のみを取り扱うための確認体制、取扱い・品質に関する情報を明示しています。また薬剤師監修のページで情報を確認でき、プライバシーにも配慮した形で選択肢を用意しています。
結論：睡眠の悩みは「タイプ別」に直すのがいちばん早い
睡眠の改善で遠回りしがちなのが、いきなり「早寝しよう」「スマホを完全にやめよう」と“正論フルセット”に走ること。
でも実際は、睡眠リズムの乱れのパターンが違えば、効きやすい打ち手も違います。
この記事のゴールはシンプルです。
あなたのタイプを仮決め → 最初の一手を1つに絞る → 7日だけ試す。
これだけで「続く確率」が上がります。
5つの睡眠タイプと生産性の関係
『Pokémon Sleep』の睡眠記録を7日以上つけた就業者 79,048人を対象に、210万晩以上のデータと質問票（仕事のパフォーマンス等）を用いて分析したところ、睡眠は次の5グループに分類されました。
- •健康的な睡眠
- •長時間睡眠
- •中途覚醒が多い
- •寝付きが悪く中途覚醒も多い（不眠傾向に近い）
- •ソーシャルジェットラグ（社会的時差ぼけ）
特に「ソーシャルジェットラグ」群は労働生産性の低下が大きく、試算では個人で年13.6万円相当、条件を置いた推計で日本全体で年約1兆円規模とも示されています（※推計は前提条件つき）。
なお、今回のニュースでも注目された「ソーシャルジェットラグ」については、寝だめがどれほど生活に影響しやすいのかという観点から、別の記事で詳しく整理しています。
▶ 寝だめは年間13.6万円の損失？「ソーシャルジェットラグ」って知ってる？
1分セルフ診断：あなたはどのタイプ？
A：休日と平日でズレる？
- •休日は平日より起床が90分以上遅い
- •月曜の午前が特につらい
→ 当てはまるほど「ソーシャルジェットラグ」寄り
B：夜中に起きる？
- •夜中に何度も目が覚める
- •トイレ・物音で起きやすい
→ 当てはまるほど「中途覚醒が多い」寄り
C：寝つけない？
- •布団に入ってから30分以上眠れないことが多い
- •「寝なきゃ」と考えるほど目が冴える
→ 当てはまるほど「寝付きが悪い／不眠傾向」寄り
D：寝すぎる？
- •休日は10時間以上寝てしまう
- •寝てもスッキリしない
→ 当てはまるほど「長時間睡眠」寄り
タイプ別：最初の一手（ここだけやればOK）
1）健康的な睡眠タイプ：崩さない“守り”が最強
やることは1つだけ。
「起床時刻のブレ幅を1時間以内」に抑える。
睡眠の調子が良い人ほど、忙しい週に崩れて一気に戻りづらくなります。守りが結局いちばん効きます。
2）長時間睡眠タイプ：まず疑うのは「寝床時間の伸び」
「寝れば寝るほど回復する」と思って寝床が延びると、かえってだるさが残る人もいます。
最初の一手は、早寝ではなく “起床固定”。
- •起床時刻を毎日同じにする（休日も）
- •昼寝はするなら15〜20分まで（夕方以降は避ける）
「睡眠時間を削る」ではなく、寝床をダラダラ延ばさないが目的です。
3）中途覚醒が多いタイプ：夜中に起きた時の“テンプレ”を決める
中途覚醒で失敗しやすいのは「時計を見る→焦る→スマホ→完全覚醒」の流れ。
最初の一手は、夜中に起きた時の行動を固定することです。
- •時計は見ない（見ても一度だけ）
- •スマホは触らない
- •眠れなければ一度布団を出て、暗い場所で静かな作業（読書・呼吸など）
なお、強いいびきや呼吸の違和感、日中の危険な眠気がある場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
4）寝付きが悪い／不眠傾向タイプ：「寝ようと頑張る」をやめる
不眠傾向は“努力型”ほどハマります。最初の一手はこれです。
「20分眠れなければ、一回布団を出る」
布団の中で粘るほど、脳が「布団＝考え事の場所」と学習しやすいからです。
ここで豆知識：睡眠アプリの数値を気にしすぎて不安が増える状態は「オルソソムニア」と呼ばれることがあります。スコアで自分を追い込むと逆効果になりやすいので、数字は週単位で傾向を見るくらいがちょうどいいです。
5）ソーシャルジェットラグタイプ：ここは「別記事で深掘り」が正解
このタイプは“週末のズレ”が主因なので、対策の要点も明確です。
- •起床時刻の差を小さくする
- •休日に寝るなら「前夜を少し早める」発想にする（起床を遅らせすぎない）
詳しいやり方は、すでに公開されているこちらで解説しています。
お薬市場：寝だめは年間13.6万円の損失？「ソーシャルジェットラグ」って知ってる？
7日で整える「最小ルール」プラン（忙しい人向け）
Day1：起床時刻だけ固定（休日も）
Day2：朝の光を2分（カーテンを開けるだけでもOK）
Day3：カフェインの締め切りを作る（就寝6〜8時間前までを目安）
Day4：夜のルーティンを1つ固定（入浴→照明を落とす 等）
Day5：寝つけない夜は20分で撤退（布団で粘らない）
Day6：週末の寝だめは「前夜前倒し」
Day7：続いたものだけ残す（全部残さない）
“成功のコツ”は、完璧にやらないこと。続いた1つが、あなたの正解です。
通販を検討する前に：不安が消える3チェック
「病院に行くほどじゃないけど、このまま放置も不安」
「対面で買うのは恥ずかしい」「忙しくて通院がきつい」
そんな人は、生活習慣と並行して補助的な選択肢を検討することもあります。
その際は最低限、次を確認してください。
- •成分・注意事項などの情報が明確
- •医師・薬剤師監修ページで内容を確認できる
- •配送や梱包などプライバシー配慮がある
※具体的な特徴・使い方・注意点は重複を避けるため、監修済みの商品ページで確認してください。
【内部リンク：睡眠サポート商品ページ（医師・薬剤師監修）】（ここに設置推奨）
よくある質問（FAQ）
Q1. 睡眠時間は取れているのに朝がしんどいのはなぜ？
A. 「量」だけでなく「リズム」「中途覚醒」「寝つき」など、タイプの違いでつらさが残ることがあります。まずはタイプを仮決めして、最初の一手を絞るのが近道です。
Q2. アプリのスコアが悪いと不安になります…
A. スコアを気にしすぎることで、かえって眠れなくなることがあります。数字は“毎日採点”ではなく、週単位で傾向を見る使い方がおすすめです。
Q3. 何から始めればいい？
A. 迷ったら「起床時刻の固定」です。寝る時間が多少ブレても、起きる時間が整うと戻りやすいです。
Q4. どれくらいで変化が出る？
A. まずは7日。合う手だけ残す方が、長期で安定しやすいです。
Q5. 受診の目安は？
A. 日中の強い眠気で危険がある、呼吸の違和感・強いいびき、つらさが長く続く等がある場合は、自己判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ：睡眠リズムの乱れは「最初の一手」を間違えないことが大事
今回の大規模分析が示唆しているのは、睡眠の悩みは“ひとまとめ”ではなく、タイプで出方が違うということ。
だから、睡眠リズムの乱れを立て直す最短ルートはこれです。
- •タイプを仮決め（ズレ／中途覚醒／寝つき／寝すぎ）
- •最初の一手を1つに絞る
- •7日だけ試す
- •合わないなら別の手に切り替える
それでも整わないときは？「睡眠対策の選択肢」を整理
ここまでの対策を試してもつらさが残るなら、無理に気合で乗り切るより、次の選択肢を知っておくと安心です。
- •① まずは生活習慣の微調整（この記事の内容）
- •② 医療機関・オンライン診療で相談（強い不眠や日中の支障がある場合）
- •③ 信頼できる情報が揃った通販で“補助的な選択肢”を検討
- •④ 個人輸入（個人輸入代行を含む）という言葉もあるが注意が必要
個人輸入代行を選ぶなら安心・安全な正規品保証のお薬市場で
本サイト（お薬市場）では、正規品のみを取り扱うための確認体制、取扱い・品質に関する情報を明示しています。また薬剤師監修のページで情報を確認でき、プライバシーにも配慮した形で選択肢を用意しています。
引用・参考リンク
プレスリリース・ニュースリリース配信シェアNo.1｜PR TIMES+1
